Pilates für Läufer 

⏬ Pilates 5 effektive Übungen für Läufer ⏬ 

Was ist eigentlich Pilates?

Pilates ist ein Figur formendes Ganzkörpertraining, bei dem nicht die einzelnen Muskeln isoliert angesprochen werden, sondern ganze Muskelketten. Es verbindet in einzigartiger Weise Kraft mit Beweglichkeit. Wichtig zu wissen ist, dass es sich beim Pilates um eine Gymnastikform handelt, die für das Training des ganzen Körpers geeignet ist. Es werden also keine hohen Ansprüche an die Ausdauer oder bestimmte Muskelgruppen gestellt.

Beim Pilates handelt es sich um eine sanfte, aber überaus wirkungsvolle Trainingsmethode für den Körper und Geist des Menschen. Es handelt sich um ein systematisches Körpertraining, bei dem einzelne Muskeln oder Muskelpartien ganz gezielt aktiviert werden. Dabei zählt nicht die Quantität, sondern die Qualität des Trainings, bei dem die Atmung den Bewegungen kontrolliert, angepasst wird.

Starke Körpermitte 

Speziell wird beim Pilates Training die oft vernachlässigte Tiefenmuskulatur des Rückens und der Körpermitte angesprochen, welche für eine gute und gesunde Haltung wichtig ist.
Der größte Augenmerk beim Pilates gilt der Körpermitte. Beim Training wird sowohl die Beweglichkeit als auch die Tiefenmuskulatur im Becken und Taillenbereich verbessert. Der Becken- und Schulterbereich lassen sich durch das gezielte Training, besser zueinander verdrehen. Durch die Aktivierung des Kraftzentrums werden die Fettpolster um Taille und Hüfte sozusagen als Nebenwirkung abgebaut. Das Pilates Training bringt die Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie großartig zu belasten.

Durch regelmäßiges Pilates Training, ändern sich bald die Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen. Dadurch wirkt sich das Pilates Training positiv auf den Alltag aus. Das tolle ist, viele der Pilates-Übungen können wirkungsvoll zwischen den üblichen Tagesaktivitäten oder anderer Sportarten mit eingebaut werden. Menschen, die Pilates regelmäßig ausüben, wirken durch ihre gestärkte Körpermitte, Gang aufrechter, sind gelassener und auch schlanker als zuvor. Sie sind in Ihrer Erscheinung einfach natürlicher.

Dehnung und Kräftigung der Muskulatur

Pilates Übungen wechseln zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur ab. Die Mehrzahl der Pilates-Übungen wird als Bodenübung auf Matten ausgeführt. Benötigt wird für diese Übungen in erster Linie eine hochwertige Gymnastikmatte, so wie angenehme Trainingskleidung. Wo es möglich ist, kann Pilates wunderbar in freien ausgeführt werden. Wenn dies nicht möglich ist, sollte in einem gut gelüfteten Raum trainiert werden.

Zur Unterstützung der Übungen gibt es eine Anzahl von Kleingeräten, diese helfen die Feinmotorik, Koordination für den eigenen Körper zu verbessern. Oft eingesetzte Hilfsmittel beim Pilates sind der Igelball, das Elastikband, sowie Balancerollen und Koordinationswippen.

Der stärkste Training-Bereich beim Pilates, lässt sich mit den Worten: „Rumpf ist Trumpf“ treffend beschreiben. Genau in diesen Bereich wird die Kräftigung des sogenannten „Powerhouses“ ,dem Zentrum des Menschen stabilisiert. Im hohen Masse für Läufer ist eine starke Rumpfmuskulatur von Bedeutung.

Zur Ruhe kommen

Das Angenehme an Pilates ist: "es gehört zu den Entspannungssportarten, ähnlich wie Yoga kann es dabei auch schon mal ganz schön anstrengend werden". Doch keine Angst, dass Training lässt sich nach Wunsch ganz individuell an die persönliche Vorliebe, in der Intensität anpassen.

Beim regelmäßigen Pilates Training, gelangst du zu einer zunehmenden Kontrolle über Geist und Körper. Dabei machst du die wohltuende Erfahrung, einer aktiven Erholung während des Trainings. Du lernt dabei deinen Geist so stark zu fokussieren, dass man an nichts weiter denkt, als an die bewusste Ansteuerung deiner Muskulatur.

Wenn du dabei einmal die Erfahrung des Verstummenden, inneren Affengeistes erlebst, wirsd fast süchtig nach der Erfahrung der inneren Ruhe. Ein Erlebnis, dass sonst aus der Meditation bekannt ist. Die Kräftigung von Geist und Körpermitte bewirkt durch Pilates eine positive Veränderung der eigenen Persönlichkeit.

Die sechs Trainingsprinzipien von Pilates

Die sechs Pilates Prinzipien:

1. Zentrierung
2. Kontrolle
3. Atmung
4. Konzentration
5. Bewegungspräzision
6. Bewegungsfluss

1. Zentrierung: Zur Stabilisierung des Körperzentrums.

Besonders die Stabilisierung des Körperzentrums steht beim Pilates bei allen Übungen im Vordergrund. Jede einzelne Bewegung im Pilates entspringt aus dem Körperzentrum. Damit wird die Körperpartie zwischen Brustkorb und Becken stabilisiert. Dies bewirkt eine stärkere Kontrolle und Koordination durch die Aktivierung des Powerhouses. Dabei werden die unterschiedlichen Muskelschichten in diesem Bereich von innen nach außen trainiert.

2. Kontrolle: Erlernen der Fähigkeit die Bewegungen zu planen.

Dafür müssen die Bewegungen ganz bewusst ausgeführt und geistig gesteuert werden. Bei erhöhter Körperbeherrschung kann der Körper intensiver trainiert und gleichzeitig vor Verletzungen geschützt werden. Pilates wird immer nach dem Grundsatz „Qualität vor Quantität“ gelehrt.

3. Atmung: Der Schlüssel zur Effizienz.

Durch eine bewusste Brustatmung werden nicht nur die Muskeln des Körpers, sondern auch die Lungen beim Pilates trainiert. Die Brustatmung erlaubt es, tiefe, lange Atemübungen zu nehmen und währenddessen die Bauchmuskulatur aktiviert zu halten. Dies fördert die Sauerstoffaufnahme des Blutes und aktiviert die Tiefenmuskulatur. Gleichzeitig entspannt das bewusste Atmen und rhythmisiert so die Übungen im Einklang mit dem eigenen Körper.

4. Konzentration: Den inneren Affengeist zur Ruhe bringen.

Durch die Konzentration auf die gerade arbeitende Muskulatur werden die Übungen sehr präzise ausgeführt und die Bewegungen fließender. Die Gedanken entfernen sich langsam vom Alltag und fokussieren sich auf die korrekte Bewegungsausführung des eigenen Körpers zu lenken. Die Einkehr der inneren Ruhe führt zur Entspannung.

5. Bewegungspräzision: Qualität vor Quantität.

Hierbei gilt das Prinzip, nur die korrekte und präzise Bewegungsausführung führt zu einem effektiven Trainingseffekt. Es gilt immer „Qualität statt Quantität“. Die Bewegungspräzision ist das Langzeitziel der Pilates Methode.

6. Bewegungsfluss: Fließende Harmonie von Geist und Körper.

Ein fließender und harmonischer Ablauf der Übungen ergeben den erstrebten Bewegungsfluss im Pilates. Das Pilates Training ist als eine Einheit zu verstehen, die sich aus einzelnen Übungen mit weichen Übergängen zusammensetzt. Ein Gefühl für die geschmeidigen und fließenden Bewegungen steht über dem Tempo der Bewegungsausführungen. Jeder kann und soll beim Pilates sein individuelles Bewegungstempo finden.

Ziele und Effekte des Pilates Trainings

Der Charakter des Pilates Trainings zeichnet sich durch langsame, fließende und kontrollierte Bewegungen aus, die graziös, aber auch effektiv sind. Pilates soll den Trainierenden nicht „auspowern“. Es ist viel mehr als ein System von Bewegungen zu verstehen, das Körper und Geist gleichermaßen stärkt.

Obwohl beim Pilates die gesamte Muskulatur in einem ausgewogenen Verhältnis gekräftigt und gedehnt wird, wird vorrangig die Rumpfmuskulatur angesprochen, wodurch ein starkes, stabiles Körperzentrum aufgebaut werden soll. Dadurch werden sowohl die oberflächlichen als auch die tieferen, Wirbelsäulen nahen Muskeln gekräftigt und gelenkschonend aufgebaut.

Pilates verfolgt durch sein besonderes Trainingsprinzip eine Vielzahl von Zielen, die sich bei regelmäßigem Training erreichen lassen. Neben der bereits erwähnten Kräftigung und dem Dehnen der Muskulatur führen die Übungen zu einer verbesserten Beweglichkeit. Zusätzlich wird durch die Komplexität der Übungen die Gleichgewichtsfähigkeit und die Koordination des Körpers geschult. Durch die verschiedenen Stellungen des Beckens und der Wirbelsäule während der Übungen sowie der ausgewogenen Kräftigung der Muskulatur, werden die Knochen, Bandscheiben und Knorpel entlastet.

Die daraus resultierende Wirkung ist eine Verringerung von Haltungsproblemen und Muskelverspannungen beim Ausübenden. Pilates kann also die eigene Körperwahrnehmung durch eine bewusste Bewegungsausführung optimieren. Ein weiterer wichtiger Aspekt stellt die Entspannung dar, um Abstand vom oft stressigen Alltag zu gewinnen und ganz bei sich selbst zu sein.

Für wen ist Pilates geeignet?

Pilates ist für jedes Alter und alle Fitnesslevel hervorragend geeignet. Es kann unabhängig von Geschlecht, den Körpermaßen, der Flexibilität, den körperlichen Einschränkungen oder auch sportlichen Vorkenntnissen ausgeübt werden. Die Übungen eignet sich hervorragend für Schreibtischtäter wie auch für Leistungssportler und sogar für schwangere Frauen. Grundsätzlichen gibt es keine Ausschlussgründe Pilates zu betreiben. Dabei können das Tempo und die Intensität von jeden selbst bestimmt werden.

Kurz gesagt; "Durch die konzentrierte und ruhige Ausführungsweise kann nahezu jeder Mensch mit den vielseitigen Pilates Übungen beginnen".

Pilates ist übrigens gerade für Läufer als Ausgleichstraining besonders geeignet.  🏃‍♀️ 

Hilft Pilates beim Abnehmen?

Als Ganzkörperkrafttraining stärkt Pilates die Muskeln und mehr Muskelmasse bedeutet mehr Verbrennung von Kalorien, dadurch wird selbst im Ruhezustand nach dem Pilates Training vermehrt Fett verbrannt.  Außerdem regt es den Stoffwechsel sowie die Durchblutung an. Dabei verbrennt der Körper währen einer Stunde Pilates circa 300 bis zu 500 Kalorien. Wer abnehmen will, sollte immer eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining wählen. Natürlich geht auch hier der Grundsatz, weniger essen als Kalorien verbrauchen, führt logischerweise zur Gewichtsabnahme.

Pilates als Kraftsport

Pilates als Kraftsport für den ganzen Körper. Durch das Kräftigen und Dehnen beim regelmäßiges Pilates Training, kommen die Länge der Gliedmaßen besser zur Geltung, dadurch werden deine massigen Muskeln in längere und schlankere verwandelt. Deine Muskulatur, vor allem die Rücken- und Bauchmuskulatur, wird unter Anwendung spezifischer Atemrhythmen gleichzeitig gedehnt und gekräftigt. Pilates fördert dadurch deine gesunde Körperhaltung, stärkt die Tiefenmuskulatur und hilft gleichzeitig bei deiner Stressbewältigung. Das Trainingskonzept unterscheidet sich von herkömmlichem Muskeltraining, weil hierbei vor allem deine tiefer liegenden Muskeln trainiert werden. Im Fokus sind dabei besonders die Muskeln rund um Wirbelsäule und dem Beckenboden. Die durchtrainierte Mitte sorgt so nicht nur für deine straffe Silhouette, sondern auch für eine gesunde Haltung. Darüber hinaus wird dein ganzer Körper hervorragend trainiert und beweglich gehalten.  🙂 

Zusammenfassende Worte über Pilates

Pilates ist eine einzigartige Form des Trainings, welches dich ganzheitlich körperlich und geistig stärkt. Beim Pilates trainierst du deine Beweglichkeit, koordinative Fähigkeiten und kräftigst deine Körpermitte. Insbesondere deine Tiefenmuskulatur wird hierbei gestärkt und entlastet so den Rücken und beugt Beschwerden vor. Pilates macht dich nicht nur schlank und schön, es steigert auch dein Wohlbefinden und hilft dir zur inneren Balance.
Pilates verhilft dir zusätzlich noch zu einem besseren Sex Erlebnis. 😍
Besonders geeignet ist Pilates für Läufer als Ausgleichtraining.  🏃‍♀️ 

„In der Ruhe liegt die Kraft“

„In der Ruhe liegt die Kraft“ dies gilt besonders für das Pilates Training. Die einzelnen Bewegungen werden ruhig und kraftvoll ausgeführt und nicht mit Schwung. Pilates wirkt besonders entspannend. Es bringt Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht. Bewusstsein für den eigenen Körper wird intensiviert und der Gedanke, sich selbst etwas Gutes zu tun, steht im Vordergrund. Pilates ist für so gut wie jeden geeignet.
Also worauf wartest du? Es ist Zeit für Pilates!
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Ich wünsche dir viel Vergnügen,
Dein Lebens-Motivator 🙂 

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